पन्नाशी त/नंतर व्यायाम

आंतरजालावर विचारून ठरवण्यापेक्षा, Kinesiology किंवा Sports Medicine मध्ये स्पेशलायझेशन केलेल्या डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा, असे माझे मत आहे.

Stretching, strengthening and Cardio सगळेच सांगतात. Balancing दुर्लक्षित राहतं. शिवाय मेंदूसाठी व्यायाम. रिकव्हरीसाठी झोप.

इतर गोष्टी व्यक्तिनुरूप बदलतात.

मी एक यूट्यूब चॅनल फॉलो करते. विल हार्लो नावाचा माणूस आहे. पन्नाशीनंतरच्या लोकांचा फिजिओ आहे.
तो चांगली माहिती देतो.
पन्नाशी-साठीनंतर बॅलन्स आणि स्नायूंची ताकद टिकवण्यासाठी/वाढवण्यासाठी साध्या, साध्या, पण चांगल्या अ‍ॅक्टिविटीज सांगतो.
मला त्याचा खूप उपयोग झाला आहे.
अर्थात मी डॉक्टरचा सल्लाही घेतलाच.

पन्नाशीनंतर पोटातील गॅसेस हा मुख्य शत्रू जोर धरतो. पंचनशक्ती ( अग्नी) कमी होतो. त्याचा परिणाम आरोग्यावर होतो. भारतीय आणि परदेशी यांच्या आहारात खूप वेगळेपणा आहे त्यामुळे पाश्चात्य लोकांचा सल्ला फारसा उपयोगी ठरणार नाही हे माझे मत. कित्येक भारतीय तूप तेल साखरवाले पदार्थ आवडीने अधिक खातात तर तिकडे तसे नाही. ते चीज , खारवलेले, टिकवलेले पदार्थ खातात. तर यांचे परिणाम पन्नाशीनंतर दिसू लागतात. इमारतींमधल्या लिफ्टमुळे पायांना होणारा नैसर्गिक सहज व्यायाम आता गायबच झाला आहे. चालण्यापेक्षा तो अधिक कामाचा होता. म्हणजे शरीराच्या हालचालींतील हे वजा झालेले व्यायाम भरून काढायला हवेत.
आहारातील डाळी आणि मैदा हेसुद्धा पोटाला फोफसे बनवत असतात. माणूस आणि प्राणी यांच्या आहारात फरक होत गेला. प्राणी ( पाळलेले नव्हे) पारंपार तेच खात आहेत पण माणूस मात्र अधिकाधिक शिजवलेले, प्रक्रिया केलेले, पचायला सोपे केलेले पदार्थ खाऊ लागला. पचनसंस्थेला गिळण्यापेक्षा जास्ती काम राहिलेले नाही. हीच गोष्ट पन्नास वर्षांत वाढलेली आहे.
डॉक्टरांनी कितीही सल्ला दिला तरी आपण आता परत न फिरण्याच्या बिंदुवर पोहोचलेलो असतो. थोडक्यात हा विचार पंचविशीतच करायला हवा.

उलट आता आहारात फायबरच्या महत्त्वाबद्दल आणि समावेशाबद्दल भरपूर बोललं जातं.

'सौरभ बोत्रा' जे Habuild classes घेतो, ते सगळे व्यायाम ५०+ वयाच्या लोकांसाठीच असतात.
योगाभ्यास असतोच, पण त्याबरोबर बरेच चांगले व्यायाम असतात.

मी ७४ वर्षांचा आहे, बीपी आहे (१ २० एम्जी ची टेल्मिकाइंड- गेली १० वर्षे ... डोज वाढला नाही ) , इतर काहीही विकार नाहीत.
मी आठवड्यातून ५ वेळा सकाळी ५० मिनिटात ४ किमी चालतो. आधी ( ६५ वर्ष वयापूर्वी) हे अंतर ४० मिनीटात होत असे. डॉक्ट्रांच्या म्हणण्यानुसार माझे वजन, साखर आणि हृदय व्यवस्थित ठेवण्यात व बीपी १२०/८० ठेवण्यात खूप फायदा झाला आहे. या शिवाय आठवड्यातून ३ वेळा ३० मिनिटे प्रत्येकी साधे योगाचे व्यायाम करतो.. जेवणात गहू व तुरीची डाळ तसेच बटाटा टाळतो.
भूक उत्तम आहे परंतु २/३ जेवतो. रात्री ७.३० नंतर खात नाही.
या सर्वांमुळे झोप उत्तम लागते. माझ्या मते वेळेची व कमी आहाराची व माफक व्यायामाची शिस्त असली तर पुरे. बाकी सर्व व्यक्तीसापेक्ष आहे.
इतर छंद, वाचन , संगीत इ. गोष्टींचा खूप फायदा होतो.

Age-related muscle loss, known medically as sarcopenia, involves losing 3% to 5% of muscle mass per decade starting in your 30s, accelerating significantly after age 60
यासाठी strength training + protein intake.

Age-related bone thinning increases the risk of osteopenia (low bone mass) and osteoporosis (fragile bones)

यासाठी स्क्रीनिंग, वेट ट्रेनिंग, कॅल्शियम +

पडल्यामुळे अस्थिभंग हा धोका असतो. त्यासाठी बॅलन्सिंग व्यायाम.

हृदय आणि फुफ्फुस यांची कार्यक्षमता टिकवण्यासाठी कार्डियो.

याशिवाय डिमेन्शियासारखे विकार दूर ठेवण्यासाठी मेंदूला आव्हानात्मक गोष्टी

व्यायामाचे ४ प्रमुख अंग आहेत. ४ एस.
१. स्ट्रेंथ
२. स्ट्रेचींग
३. स्टॅबिलीटी
४. स्लिप

कुठल्याही वयात व्यायाम करताना ह्या चारही गोष्टींचा विचार ठेवून, वयानुसार व्यायाम प्रकारात बदल केले पाहिजेत. तसेच, वरील चारही गोष्टी योग्य प्रकारे होतायेत ना ह्या कडे लक्ष दिले पाहीजे.

४० शी नंतर मसल लॉस जोरात होत असतो, त्यामुळे आहे ते मसल लॉस होउ न देणे हि महत्त्वाची पण चढावरची लढाई असते. ४० -५० शीत मसल टिकवून ठेवल्यामुळे किंवा वाढवल्यामुळे पुढे उतार वयात सान्धेदुखी, अचानक पडणे, फॅट लॉस व इतर क्रॉनीक आजार दूर ठेवायला मदत होते.

चालणे ही आवश्यक अ‍ॅक्टिवीटी असली तरी ति व्यायामाला (स्टेंथ ट्रेनींगला) पर्याय होऊ शकत नाही. खरे तर, ५० शी नंतर चालण्या कडे कल कमी करुन व्यायामावर भर द्यावा. मि चालण्या वर कमी भर द्यावा म्हणतोय, बंद करावे असे नाही. प्रत्येकाने दिवसाला ५ -६ किमी चालणे आवश्यक आहे. पण ते शक्यतो दिवसभारात विभागून करावे. जेणेकरून गुढघ्यावरती अति ताण येणार नाही व तुम्ही वयाची अनेक वर्ष चालू शकाल. म्हातार पणात योग्य हालचाल चालू रहाणे, बॅलन्स टिकणे ह्या गोष्टींसाठी ४०-५०शीतच मांड्यांचे, गुढघ्याचे, पोटरीचे व कंबरेचे स्नायू मजबूत करणे, ठेवणे व ईजा होऊ न देणे अत्यंत आवश्यक आहे.

राजजी, उत्तम विषय!

माझ्या मते, पन्नाशीनंतर व्यायामाचा उद्देश केवळ वजन कमी करणे किंवा शरीर तंदुरुस्त दिसणे हा नसावा. पुढील आयुष्यात स्वतःची कामं स्वतंत्रपणे करता यावीत, शरीराची ताकद आणि संतुलन टिकावं, हा अधिक महत्त्वाचा उद्देश असायला हवा.

चालणे, शक्तिवर्धक व्यायाम, लवचिकता, संतुलन, पुरेशी झोप आणि मानसिक स्वास्थ्य या सगळ्यांचा एकत्रित विचार व्हायला हवा.

पन्नाशी म्हणजे व्यायाम थांबवण्याचं वय नाही, तसंच अचानक अतिउत्साहाने सुरू करण्याचंही नाही.

वयापेक्षा सातत्य, स्वतःच्या क्षमतेची जाणीव आणि योग्य मार्गदर्शन अधिक महत्त्वाचं!

उपयुक्त चर्चा.

भरत, विनायक +१

दम टिकवणे : कार्डिओ.
चपळता टिकवणे : टेबलटेनिस सारखे खेळ. योगासने. तोल सांभाळणे, हातापायाचे संतुलन (Dexterity, co-ordination,) इ.
वेट ट्रेनिंग. : हे कंपल्सरी आहे. मसल्स व बोन्स टिकवण्यासाठी. मर्यादित वजन अन मर्यादित सेट्स.
मेंदूचे व्यायाम सगळ्यात महत्वाचे आहेत. जे विसरले जातात.
छंद जोपासणे. नव्या गोष्टी शिकणे, उदा. भाषा, वाद्यवादन इ. कोडी सोडवणे. उदा. सुडोकु. जिग्सॉ. हे सगळे मेंदूचे व्यायाम आहेत.
छंद मल्टिपर्पज असतात. करोना काळात "हात चालणे" कमी झाले तर स्किल मेंटेनन्स साठी 'शिप इन बॉटल' बनवायला सुरू केलं. मायक्रो कटिंग, बाटलीच्या छोट्या तोंडातून आत बोटिंच्या पार्ट्सची जुळवणी. खूपच उपयोगी ठरले.

चालण्याचा "व्यायाम" डायबेटीस असेल तर कंपल्सरी करा. 'माझं घरातच खूप फिरणं होतं.' 'घरकाम काय कमी अस्तं का?' इ. सबबी खोट्या आहेत. काम व व्यायाम वेगळे आहेत. आपल्या आवडत्या देवाला रोज १००० प्रदक्षिणा मारण्याचा नवस करा. १ पासून सुरू करत रोज १ वाढवा. पुण्य जमा होईल अन डायबेटीस कंट्रोल फुकट.

आयुष्यात कधीच व्यायाम केला नसेल, किंवा मध्यंतरी सुटला असेल, तर शाळेतल्या पीटी च्या हातांपासून सुरू करा.

रोज व्यायाम करत असाल तर कमी करा. जिम मधे नव्या पोरांशी चढाओढ करायचा प्रयत्न करू नका. आता जवानी गेली. जवानीतले शौक जवानीत सोडावेत तसाच माजही कमी करावा.

फार हायउपस करायची गरज नसते. १५ -२० मिनिट रोज पुरे असतात. आपल्या वयाच्या साठी नंतर बोट सोडून धूम पळणार्‍या नातवंडाला पकडण्याइतपत जोर अन बुद्धी नाठी होणार नाही इतपत मेंदू टिकवायचा आहे हे जमले की पुरे.

रच्याकने : राज, अज्ञानी आहात. तळटीप फारच चुकीची आहे.

संपादन : व्यायाम बायकांनीपण करायचा असतो. खास करून वेट ट्रेनिंग्/बॉडी वेट एक्सरसाईज.
प्लस, प्लीज खाण्यापिण्याच्या सवयी सुधारा लोकहो. प्रोटीन अजिबात नसतं आपल्या जेवणात. रोजचा प्रोटीण इनटेक पुरा करायला जितकी डाळ लागेल त्यातल्या आंगच्या कार्ब्स मुळे डाएटची वाट लागेल टोटल. सामिष भोजन उत्तम. सो कॉल्ड "शुद्ध" शाकाहार केल्याने स्वर्गात मागच्या दाराने व्हीआयपी एंट्री मिळणार नाहीये कुणालाच.

संपादन २ : आयडियली, आपले वजन जितके किलो त्याच्या ८०% तरी ग्राम प्रोटीन रोज हवे. वजन ८० किलो. तर ६० ग्रॅम प्रोटीन हवे. मग २०० ग्रॅम शिजलेले बोनलेस चिकन खायला हवे. सेम प्रोटीन साठी २५०-२८० ग्रॅम कच्ची कोरडे वजनी डाळ खायला लागते. हे शिजवून पाऊण ते एक किलो उसळ्/वरण होते.